¿Empezamos a correr?

Cuando comenzamos con el blog, decidí inaugurar esta sección con una experiencia muy personal en la que escribí sobre cómo implementar nuevos y buenos hábitos en nuestra vida. En ese post, entre otras cosas, os conté mi experiencia de comenzar a hacer ejercicio muy tempranito por la mañana. Aquí os dejo el enlace para los que no lo habéis leído.

¿Momento confesión? Desde que comenzamos regularmente con nuestras actividades después del verano, me ha costado muchísimo volver a la rutina. Las excusas, sí, esas que se disfrazan de razones válidas para no levantarse, eran bastante buenas.

En fin, hace dos semanas por fin sentí cómo el hábito se iba apoderando de mí.  Estaba tan pero tan contenta porque sé muy bien lo mucho que cuesta pero también sé que una vez comienzas… ¡ya no lo quieres dejar!

Cuando comencé a hacer ejercicio hace un año, me aficioné a correr. Yo, la primera sorprendida. Fui nadadora federada durante muchos años y siempre decía: Nadar, sí. Correr, no. Lo encontraba aburrido y monótono. Pues, gracias a que mi gimnasio no tiene piscina, un día me subí a la cinta y me encantó. ¿Por qué? Porque lo encontré un ejercicio en el que has de estar muy concentrada en la respiración y en tus movimientos. Si te distraes, se te acaba el aire o la rodilla duele. Era maravilloso estar media hora sin poder pensar en otra cosa más que en mí y en mis movimientos. Eso es lo que más me gustó. Era el enajenamiento perfecto. Comencé poco a poco y, como ya llevaba meses haciendo ejercicio, me fue bastante bien. No como ahora. Hoy estoy lesionada, ligeramente de mal humor y en reposo obligatorio hasta nuevo aviso. He querido regresar a mi rutina que tenía antes del verano y es evidente que mi cuerpo no estaba preparado.

Así que, después de esta pequeñita introducción, os cuento de qué va el post de hoy.

El viernes pasado, que estaba tumbada en cama, con hielo y antiinflamatorios, pensé que ya tenía tema para esta semana. Abrí el ordenador y escribí en el buscador “Cómo empezar a…” y, sin dejarme terminar de escribir, se completó la frase “Cómo empezar a correr” Me hizo gracia. Esto puede significar dos cosas: o Google me tiene muy controlada o hay muchas personas que, como yo, últimamente se han aficionado a correr.

Así que si, como yo, quieres retomar una rutina y comenzar a correr, aquí una serie de consejos para mantenerte motivada, en buen estado y no cometer errores que entorpezcan el proceso.

Obviamente, encontré mucha información así que haré un mix de los consejos que más me gustan y con los que más me identifico.

Todos coinciden, yo la primera, en que hemos de comenzar muy poco a poco. Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o es la primera vez que corres, es muy importante hacerlo con cuidado para que no te lesiones ni te desmotives.

Lo primero que recomiendo es fijar un objetivo real de días de la semana. Entre dos y tres días es lo ideal. El programa que a continuación os muestro es, de los que leí, el que más me gustó. Lo considero bastante sencillo de hacer y va incrementando muy poco a poco su intensidad. Es un programa en el que, corriendo tres veces por semana, en dos meses, te encontrarás en forma para salir a correr cinco kilómetros tranquilamente sin pasarlo mal. En este enlace, podréis encontrar la aplicación móvil que os va marcando los tiempos según la semana en la que estéis. Allá vamos.

Semana 1 –  5 minutos de calentamiento caminando, después 60 segundos corriendo por 90 segundos caminando, durante 20 minutos.

Semana 2– 5 minutos de calentamiento caminando, después 90 segundos corriendo por 2 minutos caminando, durante 20 minutos.

Semana 3– 5 minutos de calentamiento caminando seguido por 2 repeticiones de 90 segundos corriendo, 90 segundos caminando, 3 minutos corriendo y 3 minutos caminando.

Semana 4 – 5 minutos de calentamiento caminando seguido por 3 minutos corriendo, 90 segundos caminando, 5 minutos corriendo, 2 minutos y medio caminando, 3 minutos corriendo, 90 segundos caminando y  5 minutos corriendo.

Semana 5 – 5 minutos de calentamiento caminando seguido por 8 minutos corriendo, 5 minutos caminando y 8 minutos corriendo.

Semana 6– 5 minutos de calentamiento caminando seguido por 10 minutos corriendo, 3 minutos caminando y 10 minutos corriendo.

Semana 7– 5 minutos de calentamiento caminando seguido por 25 minutos corriendo.

A partir de esta semana, tu cuerpo debería estar acostumbrado ya a correr bloques de más de 20 minutos sin caminar.

Semana 8 – 5 minutos de calentamiento caminando seguido por 28 minutos corriendo.

A partir de ahora deberás sentirte cómoda/o corriendo durante más tiempo, pero si no es el caso, es muy importante que el objetivo de esta semana sea cumplir los 28 minutos sin sentir la necesidad de caminar.

Semana 9 – 5 minutos de calentamiento seguido por 30 minutos corriendo.

¿Qué os parece? A mí, bastante cumplible. No veo nada difícil dedicar menos de 1 hora al día durante tres días a la semana y cumplirlo. Yo, sin duda alguna, cuando me recupere, seguiré este programa. Debo confesar que me resulta un poco difícil, ya que soy muy impaciente, pero la lesión que estoy viviendo hoy es prueba suficiente de que el cuerpo se toma su tiempo para adaptarse. Si podéis dedicar más tiempo a hacer ejercicios de fuerza y resistencia, mejor. Vuestro cuerpo se sentirá más seguro a la hora de correr.

Ahora un par de consejos más y termino. Es muy importante un buen calzado, un reloj o vuestro móvil para marcar tiempos y los estiramientos. Esto último es fundamental para evitar lesiones y las tan temidas agujetas. No olvidemos, también, que una alimentación saludable es esencial. Este tema lo abordaremos en otro post en el que invitaré a un colaborador a explicarnos por qué es tan importante la comida como el ejercicio. Uno sin el otro, no funcionan.

Así que nada familias, ya os contaré cómo me va una vez me recupere. Si alguno de vosotros decide hacer el programa, me alegraré mucho de escuchar vuestras historias. Recordad que lo más importante es mantener el cuerpo en movimiento. Have a nice day!

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