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Para, respira, conecta… Mindfulness

Llegamos tarde al cole. Miles de coches para cruzar la ciudad. Muchos whatsapps. Una cola kilométrica en el super. Va, a la ducha, que tenemos que cenar y es tarde. ¿Te suena? Estas dinámicas son cada vez más habituales en muchas casas y no hacen nada más que generar estrés y malestar. Justamente lo contrario de lo que busca el mindfulness.

El mindfulness, también llamado atención plena, es la concentración en el momento presente para aumentar la atención y sin juzgar. No es lo mismo que meditación, es diferente. El mindfulness es un descubrimiento personal, un viaje interno que cada uno hace por su cuenta. Es mucho más que una serie de ejercicios, respiraciones o movimientos.

Tanto los adultos como los niños, vivimos tan ajetreados, sobreeestimulados y prácticamente siempre con prisas que, de vez en cuando, es necesario parar y, simplemente, escuchar nuestra respiración. No hacer nada. Estamos constantemente preocupados por el pasado o por el futuro que está por llegar. El mindfulness consiste en detenernos en el momento presente y pensar: ¿qué está ocurriendo?, ¿qué siento?, ¿qué pensamientos pasan por mi mente?, ¿qué veo?, ¿qué oigo?

En nuestro día a día frenético, hacemos muchas cosas a la vez y constantemente nos interrumpimos. Por eso es normal que cada vez nos cueste más concentrarnos en una única tarea. Aquí es donde el mindfulness puede ayudarnos. Tanto a adultos como a niños, porque ellos también viven a mil revoluciones y necesitan algo para relajarse y desconectar. He estado investigando bastante sobre el tema y he encontrado métodos y ejercicios súper interesantes y relajantes para hacer en casa con nuestros hijos o en el aula con nuestros alumnos. De todos ellos, el que más me ha gustado es el famoso Método de la rana, para ayudar a la relajación y mejorar la atención de los niños. Creado por la terapeuta holandesa Eline Snel, autora de Tranquilos y atentos como una rana, es un libro  con ejercicios de respiración y relajación para niños y niñas de cinco a dieciocho años divididos en sesiones cortas, de entre 3 y 10 minutos. Los niños aprenden a entrenar la atención de forma lúdica y tomando consciencia de su su mente está en calma o no. Si te interesa este tema, te recomiendo muchísimo que te compres este libro y que lo tengas como libro de consulta para ir descubriendo nuevos ejercicios y actividades para hacer con tus hijos. ¡Ya tengo ganas de que Bruno y Martina sean un poco más mayores para empezar a hacerlos con ellos!

Yo ya me lo he comprado y lo he ojeado un poco. Uno de los ejercicios que más me ha gustado es el del Parte meteorológico personal, que consiste en enseñar a nuestros hijos que la mente se parece mucho a un gran océano. A veces está en calma y liso como un espejo y podemos ver las profundidades y otras está lleno de remolinos violentos con olas gigantes. Cada día podemos jugar con ellos a ver cómo se sienten, meteorológicamente hablando.

Otros ejercicios muy sencillos que me han gustado y que te recomiendo si quieres incorporar el mindfulness al día a día de tu familia son:

  • Caminad juntos en silencio, escuchando los sonidos que os acompañan.
  • Saboread lo que coméis. Dedicad un ratito a saborear un plato en silencio, notando las sensaciones que os produce esa comida.
  • Haced un “escáner corporal”. Siéntate o túmbate con tus hijos y, empezando por los dedos de los pies, tomad consciencia de cada parte de vuestro cuerpo, hasta llegar a la cabeza. Este ejercico se puede hacer en silencio o nombrando cada parte en voz alta, para dirigir la meditación de los más pequeños.

Me gustaría terminar compartiendo una reflexión de Allende Villorejo de Landia, directora de la escuela Mente y Vida, que dice lo siguiente: El sentimiento de insatisfacción que sufren muchas personas pese a tener a su disposición un gran bienestar material, los conflictos interpersonales en el entorno laboral y en el familiar, o la frustración que experimentamos cuando no conseguimos sacarle todo el partido a nuestro potencial como seres humanos son algunos de los campos en los cuales la inteligencia emocional y el mindfulness nos pueden dar las soluciones que necesitamos. Si queremos ganar bienestar, conectar mejor con los demás y con el exterior, primero necesitamos conectar mejor con nosotros mismos. Así es. Y a esto nos puede ayudar mucho el mindfulness.

Sentir con los cinco sentidos

Durante este trimestre he trabajado los cinco sentidos con mis alumnos. Les he explicado que, para llegar a ser grandes científicos y descubrir cosas nuevas, es muy importante concentrarse en cada uno de sus sentidos. Si ya me miran con cara de what?, imaginaos sus caritas cuando la profe happy flower hace dinámicas con las siguientes preguntas e indicaciones:

  • Close your eyes
  • Concentrate on your eyes
  • Imagine the colour of your eyes
  • What is the shape of your eyes?
  • What can you do with your eyes?
  • Open your eyes
  • What can you see with your eyes?

Y así, con todos los sentidos.

He de confesar que cada vez me resulta más difícil lograr mi objetivo de que los pequeños se concentren en una sola cosa, en un solo sentido. Cuando tengo algo escondido en una bolsa y les pido que escuchen con sus orejas bien abiertas y que intenten adivinar qué hay dentro sólo utilizando el sentido del oído, les resulta casi imposible no acercarse a tocar la bolsa. Algunos lo intentan pero, si no adivinan, rápidamente se desesperan.

También tengo que decir que tengo seis años de experiencia como profesora de niños y cada vez veo cómo les cuesta más y más concentrarse y…relajarse. Lo quieren todo y lo quieren ya.

En otras ocasiones ya os he comentado lo importante que me parece que practiquemos el tan famoso mindfulness con nuestros hijos y lo intentemos aplicar a las actividades del día a día. Pues hoy os comparto los ejercicios que hago en clase con mis niños para practicar la atención plena en algo que es básico para nuestra supervivencia: nuestros sentidos. Creo que son dinámicas súper divertidas que puedes hacer en familia un sábado o domingo que no sepas qué hacer y todo lo que necesitas seguro que lo tienes por casa.

Te recomiendo que hagas una serie de preguntas sobre los cinco sentidos (como las que escribí arriba). Habla con tus hijos sobre para qué sirve cada una de las partes de nuestro cuerpo. A mí me pasan los días en los que miro sin observar, oigo sin escuchar, como sin realmente saborear, etc… Estamos expuestos a tantos estímulos que algo tan básico como nuestros sentidos, pasa cada vez más desapercibido. En fin, aquí van las dinámicas que te propongo para trabajar en esto: 

I touch with my hands

Escoge varios objetos que tengas en casa y que tengan diferentes texturas. Puede ser un zapato, una chaqueta peluda, un peine, un trozo de algodón, una cuchara, etc., la lista es infinita. Habla con tus hijos de las diferentes texturas que tienen las cosas. Ahora, con los ojos vendados, hay que adivinar qué están tocando. Enséñales a ser pacientes. Por experiencia te digo que, cuando no adivinan a la primera, se agobian y se quieren quitar la venda. Ayúdales a confiar en que, si son persistentes, lo lograrán. ¡El subidón que tienen cuando lo adivinan es muy gratificante!

I smell with my nose

A mí los olores me transportan a momentos, lugares y recuerdos. Por ejemplo, recuerdo cuando hice este ejercicio  y me dieron a oler canela. Pensé en el arroz con leche muuuucho antes de adivinar lo que estaba oliendo así que, partiendo de esta base, puede ser muy divertido elegir de la cocina ingredientes de platos que sepas le gusten a tus hijos.

También, puedes coger un poco de tierra húmeda, pasta de dientes, alcohol, crema del cuerpo, el champú que utilizan, etc.

I taste with my tongue

Igual que con el olfato, con los ojos vendados, hay que adivinar qué es lo que estamos probando. Repasa los sabores con ellos. ¿Qué te gusta más, lo dulce o lo salado? ¿A qué sabe? ¿A qué te recuerda? Ésta es la parte que más les gustó a mis alumnos, ese día comimos chocolate, palomitas y mandarina. ¡Les encantó!

I see with my eyes

Y…¿para qué sirven nuestros ojos? Gracias a ellos podemos identificar si un objeto es rojo o amarillo, grande o pequeño… Gracias a nuestros ojos podemos saber si mamá o papá están contentos, tristes o enfadados. Así que, la dinámica que puedes hacer es jugar a adivinar con señas. Puedes adivinar estados de ánimo, acciones, lo que quieras. Lo más importante es decirles a tus hijos que tienen que observar muy bien con sus ojos bien abiertos lo que está sucediendo.

Otro juego al que también juego mucho con mis niños es “I spy” que es la versión en inglés del “Veo, veo”. I spy… with my little eye… something (blue, red, yellow, green, etc.) Gracias al poder de nuestros ojos podremos completar la adivinanza.

I hear with my ears 

Tumba a los peques boca arriba con los ojos vendados. Te diría que les digas que cierren los ojos pero, seamos realistas, es imposible que lo hagan. Diles que abran sus orejas, que imaginen cómo éstas se van haciendo cada vez más y más grandes y que escuchen atentamente los sonidos a su alrededor. ¿Qué escuchan? En mi caso, se escuchaba a la profe de la clase de a lado, el teléfono sonar, a Marta hablar con alguna mamá, los niños cantando, etc. Después, ponles sonidos de animales y diles que se concentren para que adivinen qué animal es. Te recomiendo mucho este enlace para los más pequeñitos, es de animales y es muy sencillo. Éste otro enlace, tiene sonidos también de cosas y objetos que hay en nuestra casa, instrumentos musicales y acciones. De hecho, puedes hacer un concurso a ver quién adivina más sonidos. Es muy divertido y a los niños les encanta. En Internet encontrarás muchísimos enlaces para adivinar sonidos.

Hasta aquí el post de hoy, familias. Espero que disfrutéis tanto como yo de jugar con vuestros peques a conocer y explorar los cinco sentidos. ¡Ya me contaréis!

 

 

 

 

Yoga moment!

Recuerdo un día, hace más de un año ya, en que mis alumnos estaban más inquietos de lo normal. Era un día lluvioso y seguramente no habían salido al patio, estaban completamente revolucionados. Entre juegos fallidos y manualidades desastrosas mi paciencia comenzó a verse afectada y en un acto impulsivo alcé la voz y dije: Yoga moment! Honestamente no sé de dónde me salió pero automáticamente me miraron todos con cara de: ¿y ésta qué dice? y, aprovechando su atención, me senté en postura de loto, cerré los ojos y empecé a cantar Ommmmm… abrí los ojos y les pedí a todos que se sentaran e hicieran lo mismo. Les pareció divertido y se sentaron, cantamos un momento y después hicimos unos ejercicios de equilibrio (la postura del árbol). Esto ayudó a que mis pequeños se concentraran en otra cosa y vieran el hecho de mantener el equilibrio como un reto. Les repetí que si nos concentrábamos y respirábamos podríamos aguantar más tiempo,  de repente tenía niños sorprendentemente calmados y concentrados.

Yoga para niños y niñas, EL YOGA EN LA ESCUELA VOl. 1

Realmente me quedé muy sorprendida. Soy practicante (no muy habitual, pero lo intento) de yoga desde hace unos años y debo decir que es algo que me ha ayudado mucho, sobre todo en momentos difíciles. Escuchaba a mis profesores repetir en cada sesión lo afortunados que somos en la vida y lo importante que es valorar lo que tenemos. Me consideraba una persona un pelín torpe y al principio las posturas me costaban mucho, pero con el tiempo si practicaba y me concentraba, ¡la cosa iba mejorando! Esto hizo que mi autoestima mejorara, salía de clase súper contenta y con ganas de volver y seguir aprendiendo.

Pues estaba yo en mi proceso de descubrir lo bien que me iba practicar yoga cuando me encontré con ese día lluvioso con el que comencé este post. A raíz de la respuesta de mis alumnos comencé a investigar sobre el yoga y los niños y por una coincidencia de la vida conocí a Cristina, profesora de yoga para niños y adolescentes.  Tuve la oportunidad de hablar con ella, de que me explicara lo que hace en su centro y los resultados que genera esta práctica en los más pequeños. Me acuerdo que me quedé muy asombrada cuando me contó sobre un proyecto que hizo con niños, hijos de padres que estaban en la cárcel. Me contó cómo ella vio a los niños incrementar su autoestima, estar más contentos y seguros, concentrarse en ellos mismos, entre mil cosas más. De repente vi clarísimo lo importante que era hacer yoga con los niños.

Fue así como comenzamos a practicar yoga cada día con nuestros alumnos en todas las clases de WonderFUN. El proyecto comenzó el verano pasado, buscamos posturas divertidas e hicimos un póster para cada una de las clases. Cada día, antes de comenzar con las actividades, los alumnos escogían las posturas que querían hacer y se dedicaban unos cinco o diez minutos de la clase a practicar, respirar, relajarse y concentrarse.  Los niños iban mejorando con el tiempo e iban incrementando el nivel de dificultad de sus posturas, ¡fue una pasada!

Vivimos en un mundo muy acelerado en el que hay que levantarse muy temprano, vivir las prisas de los adultos, ir muchas horas al cole, hacer deberes, actividades extraescolares, etc. Esto, en algunos casos, conlleva problemas físicos y emocionales, dificultad en el aprendizaje, estrés y depresión. Se han realizado varios estudios que comprueban cómo la práctica de yoga en niños puede reducir estos problemas. Aquí algunos beneficios:

Flexibilidad: Al utilizar todos los músculos de tu cuerpo, esta práctica ayuda al fortalecimiento físico del niño y no sólo eso, también les ayuda a crear conciencia de su cuerpo y movimientos.

Equilibrio y coordinación: El equilibrio es la base del yoga. De hecho es el ejercicio que más utilizo con mis alumnos y el que mejor funciona. Estas posturas están diseñadas para incrementar una estabilidad tanto física como mental. Los niños aprenden que, si están tranquilos, obtendrán mejores resultados y podrán aguantar más tiempo la postura. Es increíble ver cómo el niño, una vez que comienza a dominar las posturas, se siente motivado por sus propios logros.

Concentración: Los niños se dan cuenta que si están concentrados en su esfuerzo obtendrán mejores resultados no sólo en la práctica sino también fuera de ella. Hay estudios que demuestran que aquellos que practican yoga tienen un mejor rendimiento en la escuela.

Autoestima y confianza: El yoga, al igual que a nosotros los adultos, nos enseña a ser perseverantes, pacientes y trabajar en nuestros retos. El profesor sirve como guía pero en realidad es el niño quien tiene que trabajar para cumplir sus objetivos. Es por esto que cuando un niño después de intentarlo varias veces domina una postura, su confianza y autoestima se eleva y le da las herramientas para seguir practicando y plantearse nuevos retos.

Conexión cuerpo-mente: Esta práctica ayuda a los niños a desarrollar una mente sana en un cuerpo sano. Les da la oportunidad de encontrar un espacio para conectar con ellos mismos y alejarse de las presiones que puedan tener (sociales, familiares y personales) ocasionadas por lo rápido que se mueve el mundo en el que vivimos.

Os invito a establecer un Yoga moment! con vuestros peques y compartir momentos en familia divertidos al mismo tiempo que se desarrollan diferentes habilidades. Os recomiendo este canal que tiene muchos vídeos y que a mí me ha dado ideas divertidas para practicar con mis alumnos. Tiene muchísimos vídeos con diferentes temáticas y es en inglés.

¡Qué lo disfrutéis y feliz día lluvioso! Hoy seguro que tocará hacer un Yoga moment más largo e intenso.